Dans nos deux précédents articles, nous avons vu le mécanisme de la croissance musculaire – en déterminant d’abord les niveaux optimaux d’apport quotidien en calories ainsi que les apports quotidiens en protéines et en lipides nécessaires pour atteindre son objectif. Dans cet article, nous vous expliquerons comment atteindre votre apport quotidien en glucides.
Pour rappel, notre référence de base est celle d’une personne ayant un besoin de 2,500 calories par jour et selon nos calculs, 100 grammes de protéines par jour (c’est-à-dire 400 Calories) et la fourchette de 83 à 111 grammes de matières grasses par jour (c’est-à-dire 750 à 1,000 calories) étaient idéaux. Il nous reste à évaluer les besoins en glucides.
En toute logique, les glucides prennent tout ce qui reste dans notre apport quotidien total en calories. Ainsi, 2,500 moins 400 moins 750 (jusqu’à 1,000) est le nombre de Calories réservées aux glucides. Divisez ce nombre par 4 pour obtenir votre total en grammes.
Fourchette 1 (apport minimum en lipides) : 2,500 – 400 (protéines) – 750 (lipides) = 1,350 Calories restantes pour les glucides = 1,350/4 = 337 grammes de glucides.
Fourchette 2 (apport maximum en lipides) : 2,500 – 400 (protéines) – 1000 (lipides) = 1,100 Calories restantes pour les glucides = 1,100/4 = 275 grammes de glucides.
Pour résumer, voici les deux fourchettes idéales au renforcement musculaire pour une personne qui a besoin d’ingérer 2,500 calories par jour :
Fourchette 1 (apport minimum en lipides)
- 100 grammes de protéines
- 83 grammes de lipides
- 337 grammes de glucides
Fourchette 2 (niveau maximal d’ingestion de lipides)
- 100 grammes de protéines
- 111 grammes de lipides
- 275 grammes de glucides
Pour honorer notre engagement d’inclure les végétariens dans cette démarche sur le développement musculaire, consultez le prochain article pour en savoir plus sur un éventail de programmes végétariens ainsi que leurs meilleures sources de protéines.
Bon entraînement !
