Dans le premier article de cette série, nous avons abordé la première étape du développement musculaire, qui consiste à calculer l’excédent calorique – au-delà de l’apport quotidien en calories nécessaire au maintien de poids – ceci est nécessaire pour développer les muscles au rythme souhaité. Dans cet article, nous irons plus loin, nous verrons les proportions des macronutriments spécifiques que vous devrez consommer afin d’optimiser la croissance musculaire et éviter la prise de graisse. Nous nous intéresserons en particulier aux protéines et aux graisses et nous proposerons prochainement un article exclusivement sur les glucides.
Prenons comme référence de base celle d’une personne ayant un besoin de 2,500 Calories par jour pour gagner du muscle au rythme souhaité.
Étant donné que l’objectif est de développer les muscles et que les protéines sont des nutriments essentiels nécessaires à cette fonction, mettons tout d’abord l’accent sur les protéines.
- Votre apport en protéines cible est basé sur le poids de masse de votre corps, excluant la graisse corporelle. Ce nombre n’est pas toujours facile à déterminer avec précision, mais une alternative pour calculer les protéines est ; votre poids corporel visé (en kilogrammes) multiplié par 0,8 à 1,0 ; cela vous donnera votre nombre d’apport en protéines cible en grammes pour un entrainement minimal.
Il se peut que vous souhaitiez dépasser votre apport en protéines. Par exemple, si vous constatez que vous prenez du poids trop rapidement et que vous avez constamment faim, augmentez votre apport en protéines car les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Vous pouvez aussi augmenter le calcul des protéines en multipliant votre poids corporel par 1 à 1,5 si vous avez une activité plus intensive. Mais ne maintenez pas ce ratio dans la durée, en effet, des impacts négatifs sur les reins peuvent être constatés à long terme dans un programme hyperprotéiné.
- Après les protéines, voyons maintenant votre consommation idéale de matières grasses. Si la première étape ci-dessus détermine que vous avez besoin de 100 grammes de protéines par jour, cela équivaut à 400 Calories de votre apport énergétique total, nécessaire pour atteindre votre besoin en protéines (1 gramme de protéines = 4 Calories). Cela signifie que, dans notre exemple de 2,500 calories par jour, il resterait 2,100 calories pour les lipides et les glucides.
La bonne quantité de matières grasses dans votre alimentation représente 30% à 40% de votre apport énergétique total. Par conséquent, en se basant sur notre exemple de 2,500 Calories, 30% de l’apport en Calories équivaudrait à 750 Calories provenant de matières grasses (en utilisant la formule 750/9, soit 83 grammes de matières grasses par jour), tandis que 40% équivaudrait à 1,000 calories provenant de matières grasses (en utilisant la formule 1000/9, soit 111 grammes de graisse par jour).
Donc, jusqu’à présent, le ratio nécessaire pour optimiser la construction musculaire est le suivant :
Protéines : 100 grammes par jour
Lipides : entre 83 et 111 grammes par jour
Une application comme DietSensor (version iPhone) vous permet (en formule Premium) de faire ces calculs pour vous, puis de répartir les apports par macronutriments sur chaque repas et collations jusqu’à 6 par jour, et enfin de suivre les apports à chaque repas sur chaque macro nutriment en dictant votre repas.
Retrouvez la suite dans notre troisième volet pour parler des glucides.
